Memupuk Kebiasaan Kecil Berdampak Besar (2)

Melanjutkan pembahasan di artikel sebelumnya, tulisan ini akan mengulas lebih jauh langkah-langkah memupuk kebiasaan kecil berdampak besar. Secara khusus, mengulas bab 6 sampai 10 buku Atomic Habits karya James Clear.

Bab 6 dan 7 merupakan lanjutan dari langkah pertama dalam memupuk kebiasaan yaitu cue: bagaimana kebiasaan ini dapat disadari.

Bab 6

Ketika Anne Thorndike, seorang dokter di Boston, ingin mengubah pola makan pengunjung kafetaria rumah sakit tempatnya bekerja, ia tidak melakukan kampanye atau penjelasan panjang lebar kepada pengunjung. Dia cukup mengubah tata letak makanan dan minuman di kafetaria itu sehingga makanan dan minuman sehat menjadi lebih mudah terlihat.

Ilustrasi ini digunakan untuk menunjukkan bahwa dari pada berkali-kali memotivasi diri untuk memulai kebiasaan baik, mendesain lingkungan yang mendukung terbukti lebih efektif.

Sensor terbesar manusia adalah visual. Semakin sering terlihat, semakin muncul kesadaran bahwa kita ingin melakukan kebiasaan tertentu.

Oleh karena itu, jika ingin mulai kebiasaan membaca, letakkan buku di tempat yang mudah terlihat, bukan di pojok ruang tamu. Jika ingin minum lebih banyak air, isi beberapa botol dan letakkan di beberapa tempat di rumah Anda.

Lebih lanjut, Penulis menerangkan bahwa kebiasaan yang terbangun bukan hanya karena satu pemicu, namun karena keseluruhan konteks.

Perokok yang meng-klaim dirinya tidak dapat berpikir jika tak merokok mengasosiakan proses berpikir dengan memegang dan memegang rokok, termasuk menghirup aroma rokok. Maka ketika konteks tersebut hilang, ia merasa tidak dapat berpikir.

Sebisa mungkin hindari menggabungkan konteks untuk dua kebiasaan yang berbeda terlebih jika salah satunya adalah kebiasaan baik dan lainnya kebiasaan buruk. Karena yang mudah akan selalu menang.

Contoh sederhana adalah ponsel, ketika kita menggunakan ponsel untuk bekerja dan ber-media sosial, kita akan lebih banyak menghabiskan waktu untuk ber-media sosial media dan akibatnya: menunda pekerjaan.

Bab 7

Ketika ilmuwan meneliti orang-orang yang punya pengendalian diri yang hebat, hasilnya menunjukkan mereka tidak jauh berbeda dari orang lain. Hanya saja, mereka punya disiplin yang lebih baik dalam membentuk hidup mereka. Sederhananya, mereka cukup menghindari untuk terlibat dalam hal yang mengalihkan perhatian mereka.

Pengendalian diri hanya bersifat jangka pendek, kita bisa menghindari godaan sekali atau dua kali, tapi tidak selamanya. Akan butuh tenaga besar untuk tetap menahan diri. Cara mudahnya adalah hindari penyebab godaan itu.

• Jika sulit menyelesaikan pekerjaan, simpan ponsel di ruangan lain selama beberapa jam.
• Saat merasa rendah diri, berhenti membuka sosial media yang membuat kita cemburu dan merasa buruk.
• Ketika merasa menonton TV terlalu lama, pindahkan TV dari kamar tidur.

Selanjutnya, bab 8 hingga10 menjabarkan langkah kedua, craving: bagaimana membuatnya menarik.

Bab 8

Dalam bab ini dijelaskan bagaimana membuat kebiasaan itu menarik, dengan menggunakan temptation bundling.

Strateginya adalah memasangkan kegiatan yang kita inginkan dengan yang kita butuhkan. Misalnya kita ingin menonton Youtube tapi juga perlu berolahraga. Maka, dengan menggunakan temptation bundling, kita hanya bisa menonton Youtube jika sedang berolahraga.

Kita juga bisa kombinasikan tumpukan kegiatan (melakukan satu kegiatan setelah kegiatan lain) seperti yang dijelaskan pada Bab 5 dengan temptation bundling:

• Jika ingin membuka Facebook tapi juga butuh menambah kegiatan olahraga, maka:
  Setelah mengeluarkan ponsel, saya akan melakukan 10 burpee (gerakan olahraga meliputi jongkok, push up dan melompat dalam satu rangkaian). Setelah melakukan 10 burpee, saya akan membuka Facebook.

Bab 9

Perilaku manusia dipengaruhi oleh keinginan untuk merasa diterima, dihormati dan dihargai. Kebiasaan-kebiasaan dalam hidup kitapun terbentuk dari meniru tiga kelompok di bawah ini:

Yang dekat

Kita cenderung meniru orang-orang di sekitar kita. Semakin dekat kita pada seseorang, semakin besar kemungkinan kita meniru kebiasaan-kebiasaannya.

Salah satu cara memulai kebiasaan baik adalah dengan bergabung pada komunitas di mana kebiasaan yang ingin kita bangun adalah hal yang normal dalam komunitas itu.

Misalnya, ketika bergabung dalam klub buku, identitas klub menjadi identitas kita: Kami adalah pembaca. Kebiasaan pun tumbuh dan berubah tidak lagi menjadi tujuan individu, melainkan tujuan dan identitas bersama. Pertemanan dan semangat kelompok yang bersatu dengan identitaspun menjadikan kebiasaan akan bertahan lama.

Yang banyak

Kita merasa lebih senang atas penerimaan di lingkungan dari pada ketika memenangkan adu pendapat, nampak cerdas atau menemukan kebenaran. Ketika mengubah kebiasaan berarti menantang apa yang ada di lingkungan, berubah akan menjadi tidak menyenangkan.

Yang berkuasa

Kita tertarik untuk melakukan kebiasaan yang menghasilkan penghargaan, penerimaan, dan pengagungan. Akibatnya, kita cenderung mengikuti kebiasaan dari orang-orang yang dikagumi. Bahkan, tidak jarang kita menjiplak orang-orang yang kita iri terhadapnya.

Bab 10

Kebalikan dari menjadikan kebiasaan itu menarik, kita juga dapat menghilangkan kebiasaan buruk. Caranya? buat kebiasaan itu menjadi tidak menarik.

Penulis menceritakan seorang teman yang berhenti merokok setelah membaca buku Easy Way to Stop Smoking karya Allen Carr. Strategi menarik untuk berhenti merokok adalah dengan memberi makna baru atas merokok.

• Kau pikir kau berhenti merokok, padahal kau tidak berhenti atas apa pun karena rokok tidak memberi apa pun untukmu.
• Menurutmu merokok dibutuhkan untuk ber-sosial, padahal kau bisa bersosial tanpa merokok.
• Sangkamu merokok menghilangkan stress, padahal tidak. Merokok sama sekali tidak meringankan saraf, tapi malah menghancurkannya.

Di akhir buku tersebut, merokok nampak sebagai hal yang paling konyol untuk dilakukan.

Hal lain yang diutarakan Penulis dalam bab ini adalah hidup ini seolah reaktif tapi sebenarnya prediktif. Sepanjang hari kita terus menerus melakukan tebakan terbaik, bagaimana berbuat atau bereaksi dari apa yang baru saja kita lihat atau apa terjadi di masa lalu.

Tafsiran kita atas kejadian yang kita alami akan membentuk kebiasaan. Kapan saja suatu aktivitas berhasil memenuhi kebutuhan, kita akan terpancing untuk mengulanginya.

• Misalnya, kita akan tahu bahwa membuka media sosial akan membuat kita merasa dicintai. Menonton Youtube akan membuatmu lupa atas masalah yang kita khawatirkan.

Kebiasaan akan menarik jika kita mengasosiakannya dengan perasaan positif. Kita bisa memanfaatkan pemahaman ini untuk memupuk kebiasaan baik dan juga menghentikan kebiasaan yang merugikan kita.

Penulis: Yati Paturusi
Editor: Faudzan Farhana
Ilustrator: Farahlynaa